Cuántas calorías tienes que comer al día: cómo calcularlo
Cómo estimar tus calorías diarias con la fórmula de Mifflin-St Jeor, qué cambia si quieres perder grasa o ganar músculo y por qué es solo una estimación.
No hay un número mágico que valga para todo el mundo. Lo que necesitas depende de tu sexo, tu edad, tu altura, tu peso y de cuánto te mueves. Pero sí puedes hacer una estimación razonable en tres pasos.
1. Calcula lo que gasta tu cuerpo en reposo
La fórmula de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990, estima las calorías que quema tu cuerpo solo por estar vivo:
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
Una mujer de 30 años, 165 cm y 65 kg sale a unas 1.370 kcal en reposo.
2. Multiplica por tu nivel de actividad
Cuanto más te mueves, más gastas. Estos son los factores habituales:
| Actividad | Factor |
|---|---|
| Poco movimiento | × 1,2 |
| Camino a diario | × 1,375 |
| Entreno 3-4 días | × 1,55 |
| Entreno casi a diario | × 1,725 |
Con el mismo ejemplo y caminando a diario: 1.370 × 1,375 ≈ 1.880 kcal. Es tu mantenimiento: con esa cantidad, tu peso se queda más o menos estable.
3. Ajusta según tu objetivo
- Mantenerte: come tu mantenimiento.
- Perder grasa: un déficit suave, por ejemplo un 20 % menos, es más fácil de sostener que uno brusco.
- Ganar músculo: un pequeño superávit, por ejemplo un 10 % más, junto con suficiente proteína y entrenamiento.
Pon un suelo de seguridad: comer muy poco durante semanas no es buena idea. Kalo, por ejemplo, nunca propone menos de 1.400 kcal a una mujer ni de 1.600 a un hombre.
Es una estimación
Dos personas con los mismos datos pueden gastar cantidades distintas. Usa el número como punto de partida, apunta lo que comes unas semanas y mira cómo evoluciona tu peso: si no cambia como esperabas, ajusta un poco.
Si tienes una condición médica, estás embarazada o das el pecho, consulta con un profesional sanitario antes de cambiar tu alimentación.
Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Para el marco general de una alimentación saludable, consulta la página de la OMS.